夜ごはんにおすすめ! パーソナルトレーナーが実践するコンビニで買う夜ご飯の選び方

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よりきれいになりたい女性身体の様々なお悩みダイエット中の食事について
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1. はじめに


現代人の忙しい生活において、健康的な食事を簡単に摂取できるコンビニダイエットは大変便利です。


しかし、健康を意識した食事選びが重要です。

この記事では、パーソナルトレーナーが実際に推奨するコンビニでの夜ご飯の選び方について、具体的なアドバイスをお伝えします。


2. コンビニでダイエット食を選ぶポイント



お弁当



コンビニでの健康的な食事選びのポイントは以下の通りです。


  • PFCバランスを意識する: コンビニでの食事でも、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを考えた食事を心がけましょう。


  • 例えば、タンパク質が豊富なサラダチキンと、低GIのもち麦ごはんを組み合わせることで、満腹感が持続しやすくなります。


  • 食物繊維の摂取: 野菜や果物、全粒穀物を含む食品を選ぶことで、便秘の予防や健康維持に役立ちます。

  • 食物繊維は消化を助け、満腹感を与えることができます。


  • カロリー・塩分のチェック: ダイエット中でも安全に食事を管理するために、1食あたりの摂取カロリーと塩分摂取量を抑えた商品を選ぶことが重要です。


  • 例えば、低カロリーでありながら栄養価が高いサラダや、低塩分の調理法を取り入れた商品がおすすめです。



3. 一日に必要な栄養素量はどれくらい?


一般的な成人の一日の栄養素摂取目標を、男女別に具体的な数値とともに紹介します。


女性の場合、1日に必要なタンパク質の量は体重に応じて約50g〜60g、脂質は約60g、炭水化物は約250g〜300gです。


男性の場合は、タンパク質は約60g〜70g、脂質は約70g、炭水化物は約300g〜350gが目安となります。



4. おすすめの食事組み合わせ



サンドイッチの画像



4.1. 朝食におすすめの組み合わせ

朝食は一日のエネルギー補給に重要です。以下の組み合わせがおすすめです。


  • 卵と野菜入りサンドイッチ: 卵はタンパク質を豊富に含み、野菜は食物繊維を提供します。

  • この組み合わせは朝の活動に必要なエネルギーを効率よく摂取できます。


  • ヨーグルトにグラノーラとフルーツ: ヨーグルトにはカルシウムやタンパク質が豊富に含まれており、グラノーラとフルーツを加えることで炭水化物と食物繊維もバランスよく摂取できます。


朝ごはんに関する詳しい記事はこちらから

- ダイエット中に朝ごはんを食べるべき理由5選 -



4.2. 昼食におすすめの組み合わせ

昼食は仕事や学校でのパフォーマンスを支えるために重要です。以下の組み合わせがおすすめです。


  • チキンサラダとミネラルウォーター: チキンはタンパク質を効率的に摂取できるため、昼間の活動に必要なエネルギー源として最適です。

  • ミネラルウォーターは水分補給を促進し、代謝を活発にします。


  • 野菜スープと全粒穀物パン: 野菜スープは低カロリーでありながら食物繊維を豊富に含み、全粒穀物パンは複合炭水化物を提供します。

  • この組み合わせは満腹感を持続させながらも、消化吸収を助けます。


4.3. 夕食におすすめの組み合わせ


タラのグリル料理


夕食は消化が良く、質の高い睡眠を促すために重要です。以下の組み合わせがおすすめです。


  • 魚介類と野菜のグリル: 魚介類にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓病や糖尿病の予防に役立ちます。

  • 野菜のグリルは食物繊維とビタミンを提供し、消化吸収をサポートします。


  • 豆腐サラダと発酵食品: 豆腐は低カロリーでありながら高タンパク質であり、発酵食品は腸内の健康を促進します。

  • これらの組み合わせは夜間の消化を助け、質の良い睡眠をサポートします。


4.4. おやつにおすすめの商品

小腹が空いた時に手軽に食べられる商品として、以下がおすすめです。

  • ヨーグルトとナッツ: ヨーグルトには消化を助ける乳酸菌が含まれており、ナッツには健康的な脂質とたんぱく質が豊富に含まれています。

  • この組み合わせは満腹感を得ながらも、軽いスナックとして最適です。


  • チーズと野菜スティック: チーズはカルシウムとたんぱく質を提供し、野菜スティックには食物繊維が豊富に含まれています。

  • これらの組み合わせは栄養バランスを保ちつつ、小腹を満たします。


5. コンビニ食で手軽にダイエット


忙しい現代人にとって、コンビニダイエットは実現可能な健康的な食事選びの手段です。


例えば、コンビニで手に入る簡単な食事でも、PFCバランスを意識して選ぶことで、健康を維持しつつダイエット効果を高めることができます。



6. PFCバランスを意識する



ヘルシーなお弁当


PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)を意識した食事選びがダイエット成功の鍵です。


たとえば、コンビニでタンパク質が豊富なサラダチキンと、低GI食品であるもち麦を組み合わせることで、満腹感を持続させつつカロリーコントロールが可能です。



7. コンビニで選ぶべきPFCバランスが優秀な商品例


コンビニで簡単に手に入るPFCバランスが優れた商品として、以下があります。


  • サラダチキン: 高タンパク質で低脂肪、さっぱりとした味わいが特徴です。


  • もち麦入りおにぎり: 低GI食品でありながら炭水化物を効率よく摂取できます。


8. タンパク質が豊富なコンビニ商品



店頭に並んでいるヨーグルト


タンパク質を多く含むコンビニ商品として、以下があります。


  • ヨーグルト: 乳製品ならではの高タンパク質であり、消化吸収が良い点が特徴です。


  • サラダチキン: 低脂肪でありながら、タンパク質を豊富に摂取できる理想的な商品です。



9. 脂質が低いコンビニ商品



スティック野菜の画像


脂質が控えめであるコンビニ商品として、以下がおすすめです。


  • 海藻サラダ: 海藻には脂質が少なく、ミネラルが豊富に含まれています。


  • 野菜スティック: 脂質が少なく、食物繊維を効率的に摂取できる軽食として最適です。



10. 炭水化物控えめのコンビニ商品


炭水化物を控えたい方におすすめのコンビニ商品として、以下があります。


  • ロカボパン: 少ない炭水化物量でありながら満腹感が得られる、ダイエット中におすすめの食品です。



11. 食物繊維を意識して摂取する



サラダの画像


食物繊維を含む商品として、以下があります。


  • 野菜サラダ: 多様な野菜を組み合わせたサラダは、食物繊維を豊富に含みます。


  • 海藻サラダ: ミネラルや食物繊維が豊富で、健康的なおかずとしておすすめです。



12. カロリー・塩分もチェック


1食あたりの摂取カロリーと塩分摂取量の目安を理解し、ダイエット中でも安全に管理できる商品を選ぶことが重要です。



13. コンビニ夜食の選び方と注意点


夜食を摂る際には以下の点に注意しましょう。


13.1. 夜食におすすめの食材

夜食に適した食材として、以下がおすすめです。


  • おにぎり: 炭水化物を効率的に摂取でき、満腹感が得られます。


  • ヨーグルト: 胃に優しく、質の良い眠りをサポートします。


13.2. 夜食にもおすすめのメニュー

夜遅くにも安心して食べられるメニューとして、以下がおすすめです。


  • スープ: 消化が良く、眠りの質を高めるために適した夜食です。


  • フルーツ: 軽い消化でありながら、甘みで満足感が得られる健康的な選択肢です。


13.3. 夜食を摂る際の注意点

夜食を摂る際には過剰な摂取に気を付けることが重要です。


また、質の良い睡眠を得るためにも、適切な量と内容の食事を心がけましょう。



14. ダイエット中の食事で気を付けるべきこと



生肉や野菜が並んでいる画像


ダイエット中に重要な食事のポイント!


14.1. 正しく食べて痩せよう

バランスの取れた食事がダイエット成功のカギです。食事の質と量を管理しましょう。


14.2. PFCバランスを考えよう

運動とのバランスも考えつつ、PFCバランスの取れた食事を心がけましょう。

これにより、エネルギーの消費と補給が効率的に行えます。




15. ダイエット中にコンビニでごはんを選ぶポイント


ダイエット中でも安心してコンビニでの食事を楽しむためのポイントとして、以下があります。


  • PFCバランスの視点で選ぶ: カロリーだけでなく、タンパク質や炭水化物のバランスを考えた食事を選びましょう。

  • 野菜や海藻類を含む一品を取り入れる: 食物繊維やミネラルを効率的に摂取できます。


  • 炭水化物はお米やもち麦から取り入れよう: 低GI食品を選ぶことで血糖値の上昇を抑えられます。


  • デザート類は食物繊維が豊富なものやローソンのロカボを選ぼう: 甘いものを食べたいときでも、健康を意識した選択が可能です。



16. まとめ


コンビニでのダイエット食の選び方について詳しく解説しました。

忙しい日常でも手軽に健康的な食事ができるコツを掴み、健康的な生活をサポートしましょう。


​飯田 祐介
​飯田 祐介
FITNEAR GYM代表/トレーナー

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