バストアップに効果的！筋トレの効果と実践ガイド

query_builder 2024/09/05
よりきれいになりたい女性身体の様々なお悩み
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バストアップには筋トレが有効！


プランクをする女性


バストアップを目指す女性にとって、筋トレは有効な手段の一つです。

このガイドでは、効果的な筋トレメニューとその実践方法を紹介します。

さらに、筋トレと組み合わせて行うべきセルフケアや栄養の取り方についても解説します。


 筋トレがバストに与える影響

筋トレはバストを支える大胸筋を鍛えることができます。
これにより、バストの形が整い、上向きになります。


大胸筋は、胸の筋肉の中でも最も大きい筋肉であり、バストのボリュームを支える重要な役割を担っています。


筋トレによって大胸筋が鍛えられると、バストのハリや弾力が向上し、より魅力的なシルエットを実現できます。


また、大胸筋の強化は、姿勢の改善にもつながります。猫背気味の人は、大胸筋が縮んでいることが多く、姿勢が悪くなりがちです。


脂肪を燃焼しすぎない注意点

過度な筋トレは脂肪を燃焼させ、バストのボリュームが減ってしまう可能性もあります。
バストアップを目指す場合は、脂肪を燃焼させすぎないよう、適切な運動量と食事を心がけることが重要です。


脂肪を燃焼させすぎずに、筋肉を効率的に鍛えるためには、高重量のトレーニングよりも、低重量で回数を多く繰り返すトレーニングがおすすめです。


また、食事では、タンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉の成長を促進し、バストのボリュームを維持することができます。



効果的なバストアップ筋トレメニュー


腕立て伏せのパーソナルトレーニングを受ける女性


■ 基礎から始める大胸筋トレーニング

大胸筋を鍛えるには、様々なトレーニング方法がありますが、まずは基本的なトレーニングから始めましょう。
基本的なトレーニングをマスターすることで、より効果的に大胸筋を鍛えることができます。


基本的なトレーニングとしては、腕立て伏せやダンベルプレスなどが挙げられます。


腕立て伏せは、自宅でも簡単にできるトレーニングです。
床に手をついて、肩幅より少し広めに開きます。手のひらは正面に向け、指先は少し前に向けます。
体を引き下げる際は、肘を体の横につけたまま、ゆっくりと胸を床に近づけます。
体を引き上げる際は、胸を張るようにして、ゆっくりと元の位置に戻します。


ダンベルプレスは、ダンベルを使って行うトレーニングです。
ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。
手のひらは正面に向け、指先は少し前に向けます。
ダンベルをゆっくりと胸まで下ろし、胸を張るようにして、元の位置に戻します。



■ 家でできる簡単なエクササイズ

自宅でも簡単にできるバストアップエクササイズをご紹介します。
これらのエクササイズは、特別な器具がなくても行うことができますので、忙しい方でも手軽に始められます。


● ペットボトルを使ったダンベルフライ ①　ペットボトルに水や砂を入れて、ダンベル代わりに使用します。
②　仰向けに寝て、両手にペットボトルを持ちます。
③　手のひらは正面に向け、指先は少し前に向けます。
④　ペットボトルをゆっくりと胸の前で合わせ、肩の高さまで持ち上げます。ゆっくりと元の位置に戻します。



● 壁腕立て伏せ

①　手のひらは正面に向け、指先は少し前に向けます。
②　体を引き下げる際は、肘を体の横につけたまま、ゆっくりと胸を壁に近づけます。
③　体を引き上げる際は、胸を張るようにして、ゆっくりと元の位置に戻します。



● プッシュアップ ①　床に手をついて、肩幅より少し広めに開きます。
②　手のひらは正面に向け、指先は少し前に向けます。
③　体を引き下げる際は、肘を体の横につけたまま、ゆっくりと胸を床に近づけます。
④　体を引き上げる際は、胸を張るようにして、ゆっくりと元の位置に戻します。


これらのエクササイズを毎日行うことで、大胸筋を鍛え、バストアップ効果が期待できます。



■ 大胸筋の部位別トレーニング


腕立て伏せをする女性


大胸筋は、上部、中部、下部の3つの部位に分けられます。
それぞれの部位を意識してトレーニングすることで、より効果的にバストアップを目指せます。



● 上部 上部を鍛えるには、インクラインダンベルプレスやインクラインベンチプレスなどが効果的です。
インクラインダンベルプレスは、ダンベルを使って行うトレーニングです。
ンチを傾斜させて仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。
手のひらは正面に向け、指先は少し前に向けます。ダ
ンベルをゆっくりと胸まで下ろし、胸を張るようにして、元の位置に戻します。



● 中部 中部を鍛えるには、ダンベルフライやベンチプレスなどが効果的です。
ダンベルフライは、ダンベルを使って行うトレーニングです。
ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。
手のひらは正面に向け、指先は少し前に向けます。
ダンベルをゆっくりと胸の前で合わせ、肩の高さまで持ち上げます。ゆっくりと元の位置に戻します。



● 下部 下部を鍛えるには、ディクラインダンベルプレスやディクラインベンチプレスなどが効果的です。
ディクラインダンベルプレスは、ダンベルを使って行うトレーニングです。
ベンチを傾斜させて仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。
手のひらは正面に向け、指先は少し前に向けます。
ダンベルをゆっくりと胸まで下ろし、胸を張るようにして、元の位置に戻します。



セルフケアとの組み合わせが重要


■ バストアップに役立つ栄養素


健康的な食事


バストアップを促進するためには、適切な栄養素を摂取することが重要です。
特に、大豆イソフラボンやビタミンEは、バストアップに効果的な栄養素として知られています。 ● 大豆イソフラボン 大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをする成分です。
大豆イソフラボンを摂取することで、女性ホルモンの分泌を促進し、バストの成長を促す効果が期待できます。
豆腐、納豆、きな粉などの大豆製品を積極的に摂取しましょう。 ● ビタミンE ビタミンEは、血行促進効果や抗酸化作用があります。
血行が促進されると、バストへの栄養供給が向上し、バストの成長を促す効果が期待できます。
また、抗酸化作用によって、バストの老化を防ぐ効果も期待できます。
アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃなどのナッツ類や、緑黄色野菜を積極的に摂取しましょう。



■ マッサージでさらに効果を高める

筋トレと合わせてバストのマッサージを行うことで、より効果的にバストアップが期待できます。
マッサージは、血行を促進し、リンパの流れを改善することで、バストのハリや弾力を高める効果があります。 ● マッサージ方法 ①　バスト全体を優しくマッサージします。手のひら全体を使って、円を描くようにマッサージします。 ②　バストの周りを指で軽く叩きます。叩くことで、血行が促進されます。 ③　バストを優しく持ち上げて、胸の筋肉をストレッチします。 ④バストにオイルやクリームを塗って、マッサージするとより効果的です。 マッサージは、入浴後など、体が温まっている状態で行うとより効果的です。



■ 姿勢改善でバストを美しく

正しい姿勢を保つことで、バストの位置が上がり、外見も美しくなります。
猫背気味の人は、大胸筋が縮んでいるため、バストが垂れ下がって見えることがあります。
正しい姿勢を意識することで、大胸筋が伸び、バストが上向きになります。 正しい姿勢のポイント ● 肩甲骨を寄せる ● 背筋を伸ばす ● お腹に力を入れる ● 頭をまっすぐ上に保つ 正しい姿勢を意識して生活することで、バストアップ効果だけでなく、健康にも良い影響を与えます。



サポートブラの選び方



■ 正しいブラジャーの選び方

バストアップを目指すなら、サイズの合ったブラジャーを選ぶことが重要です。
サイズの合わないブラジャーは、バストを締め付けたり、逆に支えきれなかったりして、バストの形を崩してしまう可能性があります。 ● ブラジャーを選ぶ際のポイント ①　バストのサイズを正確に測る ②　ホックが3段階以上あるものを選ぶ ③　肩紐が食い込みにくいものを選ぶ ④　ワイヤーがバストにフィットしているものを選ぶ ⑤　アンダーバストがしっかりとしているものを選ぶ ブラジャーは、自分のバストに合ったものを選ぶことが大切です。
自分に合ったブラジャーを見つけるために、専門店のフィッティングを受けることをおすすめします。



■ シーンに合わせたブラジャーの使い分け

日常生活や運動時、ナイトブラなど、シーンに合わせてブラジャーを使い分けることで、バストを効果的にサポートできます。 日常生活 日常生活では、普段使いしやすいブラジャーを選びましょう。
ワイヤー入りブラジャーや、ノンワイヤーブラジャーなど、自分の好みに合わせて選びましょう。 運動時 運動時は、バストの揺れを抑えることができるスポーツブラを選びましょう。
スポーツブラは、バストをしっかりサポートし、運動中の負担を軽減します。 ナイトブラ ナイトブラは、寝ている間もバストをサポートするブラジャーです。
ナイトブラは、バストの垂れ下がりを防ぎ、バストの形状を保つ効果が期待できます。



まとめ

バストアップには筋トレが効果的ですが、適切なトレーニングとセルフケアが重要です。
健康的な食事を心がけ、適切な運動を行い、正しい姿勢を意識することで、より効果的にバストアップを目指せます。
また、自分に合ったブラジャーを選ぶことも大切です。これらのことを意識して、健康的で美しいバストを目指しましょう。



​飯田　祐介
​飯田　祐介
FITNEAR GYM代表/トレーナー

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お客様一人一人の身体や生活スタイルに合わせたトレーニング指導や施術をしていきます。
Fitnear gymではお客様をワンランク上の自分へと導きます！

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