トレーニングでは、使う筋肉が疲労していくに連れて出力（力を出す能力）や安定性が低下します。

つまり、順番を誤ると「メインで鍛えたい部位を追い込みきれない」「他の部位が先にバテて効かせられない」といった非効率な状況になります。

筋トレは筋肉だけでなく、中枢神経（脳や脊髄）との連携によって動かされています。
高重量を扱うような大きな種目は、神経の活性化が必要不可欠。

これを体力のある最初のタイミングで行うことで、トレーニング全体のパフォーマンスも上がります。

大筋群（脚・背中・胸）を刺激すると、成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進され、筋肉の成長や脂肪燃焼にプラスに働きます。
つまり、最初に大筋群を動かすことは、ホルモン環境を整えるスイッチでもあるんです。

• 大筋群（脚・胸・背中）を最初に動かす

• 小筋群（二頭筋・三頭筋・ふくらはぎ・肩）を後半に配置

例えば「背中 → 上腕二頭筋」の順が正解。
逆だと腕が疲れてしまい、背中にうまく刺激が入りません。

• コンパウンド種目：スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど

• アイソレーション種目：レッグエクステンション、アームカールなど

理由：多関節種目は神経系と体力の集中が必要なため、最初に行うべき。

あなたが「脚を引き締めたい」「お尻を上げたい」「肩幅を広げたい」と思っているなら、その部位を最初に持ってきましょう。
体力がフレッシュなうちにやることで、より高い集中力と出力が得られます。

• コンパウンド種目（高重量・6〜12回）

• 補助種目（中重量・10〜15回）

• アイソレーション（軽重量・15〜20回）

• 有酸素（必要があれば最後に10〜20分）

Point： 高重量トレで筋繊維を破壊 → 中〜軽重量でボリュームを確保。

• 大筋群からの筋トレ（全身または下半身中心）

• 補助種目

• 有酸素運動（ウォーキング or バイク 20〜40分）

Point： 筋トレでグリコーゲンを消費 → 有酸素で脂肪を効率よく燃焼！

• ヒップ・脚トレ（スクワット、ブルガリアン等）

• 中臀筋や内ももなど狙い撃ちアイソレーション

• 体幹部（腹筋・腹斜筋）

• 有酸素（できれば筋トレ後）

Point： 美尻・美脚系の部位は大きな筋肉が多いため、最初にやるべき！

同じ種目でも、順番を変えるだけで筋肉の反応が変わることは珍しくありません。
成果が出ていない方、トレーニングに行き詰まっている方は、順番の見直しから始めてみましょう。

Fitnear gymでは、目的・筋力レベル・ライフスタイルに合わせて「オーダーメイドの順番設計」を行なっています。
一人では難しいという方こそ、ぜひ一度ご相談ください。

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