10レップ中に意識すべき10のポイント!
筋トレをしていると、何回も聞く「フォームを正確に」や「筋肉に効いているか意識する」という言葉を聞くかと思います。
でも、実際にウェイトトレーニングをする中で「どこに気をつければいいの?」「そもそも効くって何?」「反応が良いって何の反応?」と迷うことはありませんか?
この記事では、筋肉を効率よく大きくするための「10レップ中に意識するべきポイント」をわかりやすく解説していきます!さっそく見ていきましょう!
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10レップ中に意識すべき10のポイント!
1. フォームを崩さないことが最優先!
「重たい重りを持ち上げたい…」と思う気持ちはわかりますが、正しいフォームでトレーニングすることが筋肥大には最も大切です。
フォームが崩れると、筋肉に効かないばかりかケガの原因にもなります。
例: ベンチプレスの場合
● 背中が浮かないようにする
● 手首が反らないようにバーをしっかり握る
● 胸にしっかり効かせるために肩甲骨を寄せる
最初は軽めの重さで練習し、鏡や動画で自分の動きを確認するのがおすすめです。
2. ターゲットの筋肉に集中!
筋トレで大切なのは「どの筋肉を鍛えているかを意識すること」。これを「マインドマッスルコネクション」といいます。
● 胸を鍛えるなら: バーベルを上げるときに「胸の筋肉が収縮している」とイメージ。
● 脚を鍛えるなら: スクワット中に「太ももが伸び縮みしている感覚」を意識。
「どこに効いているのか」を考えるだけで、効果が倍増します!
3. 動作は「ゆっくり」が正解!
動作が速いと、勢いや反動で重りを動かしてしまい、筋肉にしっかりと負荷がかかりません。
ポイントは「ゆっくり動くこと」。
● 重りを下ろす動作(エキセントリック)は3~4秒かけてゆっくり。
● 持ち上げる動作(コンセントリック)は力強く1秒で。
例えば、ダンベルを上げ下げするとき、重りをコントロールして動かす感覚を意識しましょう。
4. 息を止めない!呼吸を意識する
「力を入れすぎて息を止めてしまった…」そんな経験はありませんか?
実は呼吸もトレーニングのパフォーマンスに大きく影響します。
● 重りを上げるときに息を吐く
● 重りを下ろすときに息を吸う
呼吸を意識すると、トレーニングが楽に感じられるはずです。
5. 重量設定は「ギリギリ10回できる重さ」で!
筋肥大を狙うなら、「10回が限界!」と感じる重さを選びましょう。重すぎるとフォームが崩れ、軽すぎると筋肉への刺激が足りなくなります。
目安: 最後の2~3回で「もう限界…!」と思える重さを設定。
6. 可動域をフルに使おう!
筋肉を最大限に使うためには、「フルレンジオブモーション(完全な可動域)」を意識しましょう。半端な動作では、筋肉の一部しか使われません。
例えば:
● スクワットなら、太ももが床と平行になる位置までしゃがむ。
● ベンチプレスなら、バーを胸に近づけてから押し上げる。
動作を大きくすることで、筋肉全体に効かせられます。
7. 反動を使わない!
筋トレ中に、重りを勢いや反動で動かしてしまうことはNG。筋肉ではなく関節や靭帯に負担がかかり、効果が薄くなります。
重りを「しっかりコントロールする」ことを意識してください。
8. セット間も集中を切らさない
セットとセットの間は、次の動作をイメージしておくことが重要です。スマホをいじったり、ダラダラ過ごさないようにしましょう。
● 「次のセットではフォームにもっと気をつけよう」
● 「最後まで集中して追い込もう」
トレーニング全体を通じて集中力をキープすることで、より効果的な筋トレができます!
9. 疲れを感じる場所をチェック!
トレーニング後に「効いてほしい筋肉」が疲れているか確認しましょう。肩や腰が疲れすぎている場合は、フォームが間違っている可能性があります。
10. ポジティブなマインドで挑む!
最後に大切なのは、「自分の体が変わる!」という気持ちで楽しむことです。重さに圧倒されるのではなく、「挑戦している自分」をほめながら進めましょう!
まとめ
「フォーム」「呼吸」「重量設定」
10レップを効率的に行うためには、「フォーム」「呼吸」「重量設定」など多くのポイントを意識する必要があります。でも、一度に全部は無理!少しずつ取り入れて、徐々に上達していきましょう。
筋トレは結果が出るまで時間がかかることもありますが、続けることで必ず体は変わります。さあ、今日から10レップをもっと意識して、筋肉を成長させましょう!
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