10レップ中に意識すべき10のポイント!

query_builder 2024/12/11
パーソナルジムを探している人コンテスト出場に向けて
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筋トレをしていると、何回も聞く「フォームを正確に」や「筋肉に効いているか意識する」という言葉を聞くかと思います。

でも、実際にウェイトトレーニングをする中で「どこに気をつければいいの?」「そもそも効くって何?」「反応が良いって何の反応?」と迷うことはありませんか?

この記事では、筋肉を効率よく大きくするための「10レップ中に意識するべきポイント」をわかりやすく解説していきます!さっそく見ていきましょう!


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10レップ中に意識すべき10のポイント!

1. フォームを崩さないことが最優先!

「重たい重りを持ち上げたい…」と思う気持ちはわかりますが、正しいフォームでトレーニングすることが筋肥大には最も大切です。

フォームが崩れると、筋肉に効かないばかりかケガの原因にもなります。


例: ベンチプレスの場合

● 背中が浮かないようにする

● 手首が反らないようにバーをしっかり握る

● 胸にしっかり効かせるために肩甲骨を寄せる


最初は軽めの重さで練習し、鏡や動画で自分の動きを確認するのがおすすめです。


2. ターゲットの筋肉に集中!

筋トレで大切なのは「どの筋肉を鍛えているかを意識すること」。これを「マインドマッスルコネクション」といいます。


● 胸を鍛えるなら: バーベルを上げるときに「胸の筋肉が収縮している」とイメージ。

● 脚を鍛えるなら: スクワット中に「太ももが伸び縮みしている感覚」を意識。


「どこに効いているのか」を考えるだけで、効果が倍増します!

3. 動作は「ゆっくり」が正解!

動作が速いと、勢いや反動で重りを動かしてしまい、筋肉にしっかりと負荷がかかりません。


ポイントは「ゆっくり動くこと」。


● 重りを下ろす動作(エキセントリック)は3~4秒かけてゆっくり。

● 持ち上げる動作(コンセントリック)は力強く1秒で。


例えば、ダンベルを上げ下げするとき、重りをコントロールして動かす感覚を意識しましょう。


4. 息を止めない!呼吸を意識する

「力を入れすぎて息を止めてしまった…」そんな経験はありませんか?
実は呼吸もトレーニングのパフォーマンスに大きく影響します。


● 重りを上げるときに息を吐く

● 重りを下ろすときに息を吸う


呼吸を意識すると、トレーニングが楽に感じられるはずです。


5. 重量設定は「ギリギリ10回できる重さ」で!

筋肥大を狙うなら、「10回が限界!」と感じる重さを選びましょう。重すぎるとフォームが崩れ、軽すぎると筋肉への刺激が足りなくなります。

目安: 最後の2~3回で「もう限界…!」と思える重さを設定


6. 可動域をフルに使おう!

筋肉を最大限に使うためには、「フルレンジオブモーション(完全な可動域)」を意識しましょう。半端な動作では、筋肉の一部しか使われません。


例えば:

● スクワットなら、太ももが床と平行になる位置までしゃがむ。

● ベンチプレスなら、バーを胸に近づけてから押し上げる。


動作を大きくすることで、筋肉全体に効かせられます。


7. 反動を使わない!

筋トレ中に、重りを勢いや反動で動かしてしまうことはNG。筋肉ではなく関節や靭帯に負担がかかり、効果が薄くなります。

重りを「しっかりコントロールする」ことを意識してください。


8. セット間も集中を切らさない

セットとセットの間は、次の動作をイメージしておくことが重要です。スマホをいじったり、ダラダラ過ごさないようにしましょう。


● 「次のセットではフォームにもっと気をつけよう」

● 「最後まで集中して追い込もう」


トレーニング全体を通じて集中力をキープすることで、より効果的な筋トレができます!


9. 疲れを感じる場所をチェック!

トレーニング後に「効いてほしい筋肉」が疲れているか確認しましょう。肩や腰が疲れすぎている場合は、フォームが間違っている可能性があります。


10. ポジティブなマインドで挑む!

最後に大切なのは、「自分の体が変わる!」という気持ちで楽しむことです。重さに圧倒されるのではなく、「挑戦している自分」をほめながら進めましょう!


まとめ

「フォーム」「呼吸」「重量設定」

10レップを効率的に行うためには、「フォーム」「呼吸」「重量設定」など多くのポイントを意識する必要があります。でも、一度に全部は無理!少しずつ取り入れて、徐々に上達していきましょう。


筋トレは結果が出るまで時間がかかることもありますが、続けることで必ず体は変わります。さあ、今日から10レップをもっと意識して、筋肉を成長させましょう!


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